Novembernoter #5: Top 10 soveguide for voksne

For tiden skriver jeg med en gammel veninde, som har fået depression og ikke kan sove om natten. Jeg kom med gode råd (selvom gode råd er et farligt område at begive sig ud i. Jeg tror mest på, at man kan fortælle, hvad man selv har gjort - og så må den anden plukke og hente det, der kan bruges, og smide resten ud. Årsagerne til problemet kan ligge vidt forskellige steder, selvom problemet hedder det samme).

Nå, men et af mine "gode råd" var meditation og yoga. Det kunne hun ikke overskue. Da hun svarede det, slog det mig, at selvom jeg viste, at det ville være det allerbedste for hende, så var det også som at bede en ammende mor om at tage en uge til Madrid uden sit spædbarn. Man kan godt, men man vil ikke. Fordi det gør så ondt i kroppen bare ved tanken. Hvis du skal meditere så er du tilstede med din uro og søvnløshed. Og det kan faktisk være en meget voldsom og ubehagelig oplevelse.

Det fik mig til at tænke på, hvad der egentlig har hjulpet mig i mine søvnløse perioder. Det slog mig, at der er flere forskellige faser i det for mig. "Sjovt nok" kan jeg igen ikke sove. Det er ellers gået virkelig fremragende det sidste halve år. Men nu er vi flyttet fra kolonihavestilhed til lejlighed. Fra kulsort nattehimmel og jordkontakt til wi-fi-net i massevis og etageegendom. Selvom jeg havde overvejet muligheden for, at det ville ske, er jeg ret overrasket over, hvor massiv forskel der er i mit sovemønster.

Okay, disse to ting i kombination har givet mig lyst til at lave min helt egen soveguide. Mest af alt fordi jeg har brug for at gennemskue, hvad der faktisk virker bedst for mig. Hvis I andre kan få glæde af den, så er det jo fjong. Men pluk dem, som giver mest mening for dig. For det er kombinationen der virker. Virkelig træls. Fordelen ved sovepiller er, at det bare er en pille. Den slags råd jeg kommer med her kræver disciplin og vedholdenhed.


Den akutte-panik-fase - Du har så meget uro i kroppen, at du har svært ved at tage lure midt på dagen. Du sejler rundt af træthed. Når du  går i seng, falder du i seng klokken 2, hvis du er heldig. Klokken 3 er mere realistisk. Når du vågner er du næsten mere træt, end da du faldt i søvn.

1. HVILE: Der er 5 søvnstadier. På de første to stadier føles det, som om du ikke har sovet, hvis du vågner. Men faktisk kalder lægerne det overfladisk søvn. Kroppen har fået hvile, selvom det overhovedet ikke føles sådan. Jeg blev sådan WUUUHU, da jeg opdagede det. Det tager den værste panik (= absolut skidt for søvnmiljøet) ud af søvnløsheden. Hvile er så meget bedre end ikke-hvile. Også selvom det ikke er dyb søvn. Når jeg ligger og ikke-sover, så tænker jeg nogengange, at jeg i hvert fald på ingen måde har lyst til at stå op og rejse mig, hvis nogen sagde, at klokken var 8 om morgenen. Det hjælper mig nogengange til at mærke en hvile, der trods alt er der.
2. TAL PÆNT: Det hjælper mig at tale beroligende til min paniske, overtrætte hjerne: "Kære hjerne. Hvor er det dejligt, at vi ligger her og hviler os. Selvom vi ikke sover, så får vi dyb hvile af at ligge her. Dynen er blød, vi er støttet af madrassen. Vi får hvile, også selvom vi måske ikke kommer til at sove. Men det gør vi nok. Lige om lidt". Den slags. Tal til dig selv, som du ville tale til et lille barn. De færreste ville sige: "Se, nu sover du ikke, så kommer du til at være helt vildt smadret imorgen. Du kommer ikke til at kunne lege med de andre børn, for du vil slet ikke kunne koncentere dig. Måske kommer du aldrig til at kunne sove mere. Måske tager din hjerne varig skade af, at du aldrig sover. Fald nu i søvn! NU!". Nej vel? Så drop at tal sådan til digselv. Så bliver man bare endnu mere ked af det og udmattet. 
3. STIMULANSER: Ingen kaffe (eller sort the eller alkohol). I know, det gør ondt på de fleste. Men da jeg i flere år havde sovet absurd dårligt, så droppede jeg fra den ene dag til den anden kaffen. Det gjorde underværker. Ikke lige med det samme. Men efter den første måned kunne jeg sove igen. Jeg opdagede, at når jeg på koffein-ren-krop tog en kop kaffe, så rystede jeg så meget på hænderne, at jeg næsten ikke kunne hækle. Med andre ord blev mit i forvejen overbelastede nervesystem yders overstimuleret af koffeinen. Prøv at drop det - hvis du har brug for kaffe for at holde dig kørende, så er det nok i det hele taget et tegn på, at din krop er i underskud af hvile. Det var i hvert fald min oplevelse.
4. MAGNESIUM: Som tilskud om aftenen, før du skal sove. Det hjælper mig helt vildt. Tit når jeg ikke kan sove, så opdager jeg, at jeg har glemt at tage min magnesium. Den kan tages som piller eller som spray direkte på kroppen (især godt hvis du også har nakkespændinger). Jeg tager det også nogengange som epson-fodbad før sengetid.
5. OMEGA 3-SHOT: morgen og aften. Fordi det gør underværker for dit og mit flossede nervesystem. Du skal endelig bruge en flydende olie uden omega 6 (som stresser kroppen). 
6. FASTE SENGETIDER: Lig i høkassen senest kl 22. Med mørklægningsgardiner, ingen lysene dingenoter, ingen telefoner (stil dem på fly, hvis de absolut skal være i soveværelset). Ingen wi-fi. Put dig fx kl 21 med en dejlig lydmeditation eller musik/podcast (min kæreste falder tit i søvn til en fodbold-potcast. Det behøver altså ikke være panfløjter og bølgeplask (som jeg elsker)). Brug det, der virker for dig. 
7. PUTTE-RITUALER: Kod din krop til at vide, hvornår den skal sove. Du behøver måske ikke sådan en dåse som spiller vuggeviser. Men tænk alligevel i den dur af, hvad du ville gøre for et spædbarn. Lav nogen dejlige ritualer for dig selv. Det vigtigste er det, du ikke skal gøre. Jeg har opdaget, at hvis jeg holder min hjerne aktiv med facebook og planlægning efter kl 20, så har jeg sværere ved at falde i søvn. Så når det lykkes for mig (og det er edderdytme ikke altid), så er det nej til al planlægning, tænkning og nye input fra senest kl 21. Helst kl 20. I stedet forsøger jeg at skrue op for drosle-ned-aktiviter som: stille og rolig opvask, rydde lidt op, dæmpe lyset, høre dejlig musik, skrive dagbog og/eller taknemmelighedsdagbog, tage magnesiumfodbade, massere fødder, tage et bad - alt der får nervesystemet i ro. Absolut ingen beslutninger eller tv eller computer.
8. HVIL OM DAGEN: Hvil flere gange i løbet af dagen. Træn dit parasympatiske nervesystem til at være i ro. Hvis du finder dagens første ro, når du rammer nattepuden for at sove, så er det ikke så mærkeligt, at dit hjerte hamrer derud af og din hjerne går grassat i kaosfortællinger og verdens bedste ideer og to-do-lister i et stort sammensurium. De pauser har jeg virkelig opdaget, at jeg bliver nødt til at tage i løbet af dagen. Det kan være voldsomt grænseoverskridende, hvis kroppen er depressiv/angst/overbelastet. For så er det dybt ubehageligt at mærke efter. Men som tiden går, så hjælper det rigtig meget. (Og her kunne jeg så skrive i timer om, hvordan man tager de her pauser, for det har jeg virkelig skulle lære fra niveau absolut-ingen-anelse-om-hvordan-man-tager-nærende-pauser. Men nok for nu).
9. Og nu kommer de lidt mere komplicerede råd, som har gjort den største forskel for mig, men som også kræver ret meget selvdiciplin og insistern på at ville gøre det godt for sig selv. STABILT BLODSUKKER. Det betyder at droppe sukker i din kost. Alt sammen. Også det der gemmer sig. Det gemte sukker er det du finder i færdigretter. Men det er også simple kulhydrater som hvidt brød, pasta, hvide ris osv. Ud med alt det. Ind med grøntsager og proteiner og masser af fedt. Det har taget mig over et år at lære det. Og jeg var alt for hys med det i starten, så det blev et uoverkommeligt projekt. MEN, da jeg så gik fra at være (det ernæringsterapeuterne kalder) sukkerforbrænder til at være fedtforbrænder (hvor kroppen er i såkaldt ketose), så skete der det, at jeg sov med et brag kl 22 og ikke var til at vække igen før næste morgen. OG jeg vågnede udhvilet. Det er nærmest magi. Nu tror jeg ikke det er sundt at være i ketose hele tiden. Men meget mindre kan gøre det. Et stabilt blodsukker giver meget mere ro på kroppen. Mit første skridt var at begynde at time mine kulhydrater, så dem jeg spiser, dem spiser jeg hovedsageligt efter kl 15. 
10. SOV ALENE: Okay, måske sover du allerede alene. Men hvis du har partner/børn, så sover du sikkert meget sjældent alene. Hvis jeg er i akut søvnunderskud, så er den største gave til mig (og min kæreste!) at jeg får et par nætter alene. Hvor jeg ikke kan mærke, når andre vender sig, lytte til deres søvnlyde og bare føle mig mere og mere vågen. Alenesøvn er nu engang den dybeste søvn. Lige så dejligt, som det er at sove sammen, når man bare er almindelig sovetræt, lige så barskt kan det være, når man er vold-træt. Vi har prøvet mange modeller: En i kolonihave, en i lejlighed. En i sengen, en på sofaen. En på mini-ferie, en anden derhjemme. What ever! Nogengange kan bare sceneskiftet i sig selv gøre underværker. At samle sin dyne sammen og traske ind i stuen. Ikke med en stemme i hovedet der hedder "eeej, se, jeg kan ikke sove og nu skal jeg ovenikøbet også sove på sofaen". Men ved at give sig selv en gave: "eeej, se hvor godt jeg tager mig af migselv og respektere min nattesøvn. Nu putter jeg lige Me, Myself and I herinde i ro og fred".

Sådan. Det er mine 10 bedste soveråd. Der er meget mere at skrive om det. Ikke mindst glimrer yoga ved sit fravær. Men det må være nok for nu.

Jeg sidder og tænker på, hvad jeg selv skal skrue på. Det er klart punkt 7. Herinde i storbyen bliver jeg ikke automatisk træt, fordi lyset hele tiden banker ind fra lygtepælene udenfor. Jeg opdager simpelthen ikke, hvornår det nærmer sig sengetid. Det må jeg se at fortælle min krop. Det er ikke nemt, for det er også drønhyggeligt at rulle sig sammen i sofaen med en ipad. Men et blå lys forstyrrer mine søvnhormoner og holder mig vågen til klokken 2-3 stykker om natten. Så det er no-go.

Og så skal jeg kigge punkt 3 og 9 dybt i øjnene. For det er som om, at byen øger min trang til kaffe og chokolade. Jeg tænker, aaaaah, det gør da ikke noget. Men det gør det så åbenbart. Jeg har i hvert fald igen fået smadret min søvnrytme.

Nå, okay, bum, jeg er faktisk lidt spændt på, hvordan I modtager min søvnguide. Det er noget pænt andet end hækleinspiration. HOV; hækling, det er ikke med i guiden. Men: Selvfølgelig er hækling /strik fuldstændig fremragende at lægge ind i putte-ritualet. Det er bare vigtigt, at det er evighedsprojekterne og ikke komplicerede og nye projekter. Hver ting til sin tid. Og når det er sengetid skal det være ren comfort-hækling og ikke koncentrationshækling.

Sov godt derude - og del endelig dine bedste råd herinde. Jeg har jo bare skrabet i overfladen. Hvis ikke du kan kommentere herinde, så er du altid meget velkommen til at kommentere inde på min facebook-side (klik her) i stedet for. Der kan du også LIKE tichtach. Så får du besked, hver gang der er nyt på bloggen.

KH
Tina